Топ-12 лучших продуктов, богатых магнием

Современное общество страдает от нехватки магния, проблема, которая затрагивает примерно 80% населения. Причиной этого является то, что большинство людей не употребляет достаточное количество продуктов, богатых магнием. Стандартная диета сегодняшнего дня обычно включает всего 175 мг магния в день, в то время как средний показатель 1900-х годов составлял 500 мг в день.

Поэтому рекомендуется включать продукты, богатые магнием, в каждый прием пищи. Недостаток этого важного питательного вещества может привести к серьезным последствиям, которые, к сожалению, сегодня очень распространены. В этой статье представлены 12 наилучших продуктов, богатых магнием, которые помогут вам поддерживать оптимальный уровень магния, общую жизнеспособность и хорошее самочувствие.

Существенная роль магния для здоровья

Магний играет ключевую роль во внутриклеточном здоровье. Он управляет электрическим градиентом внутри клеток, так что нервную систему нелегко возбудить.

Только более 300 ферментов требуют магния для выполнения своих биологических функций в тканях и органах.

Тело полагается на оптимальное усвоение магния для:

• Функций памяти
• Регуляции настроения и стресса
• Расслабления мышц и сна
• Контроля уровня сахара в крови
• Здоровой плотности костей
• Сердечно-сосудистой поддержки
• Пути детоксикации в печени
• Нормальной моторики кишечника

RDA для магния варьируется соответственно:

Дети до 13 лет: 80-240 мг/сут.

Женщины старше 14 лет: 310-360 мг/день.

Беременные и кормящие женщины: 310-400 мг/день.

Мужчины старше 14 лет: 400-420 мг/день.

Большинство экспертов в области естественного здоровья согласны с тем, что эти уровни значительно ниже, чем должны быть, и все же около 80% нашего населения даже не достигают этого уровня.

Соотношение кальция и магния

Наш образ жизни сегодня приводит к дисбалансу этого ключевого электрического градиента. В результате соотношение кальция и магния составляет 10:1. Это соотношение нарушает здоровый баланс электролитов в клетках, делая нервы более восприимчивыми к стрессу и восприятию боли.

Снижение уровня магния в западных обществах продиктовано широким спектром переменных. Наиболее распространенными являются хронический стресс и неправильные пищевые привычки, такие как высокое потребление сахара, чрезмерное потребление обработанных пищевых продуктов и слишком малое потребление растительных питательных веществ, содержащихся в продуктах, богатых магнием.

Симптомы дефицита магния

Дефицит приводит к различным нарушениям здоровья и заболеваниям. Есть ли у вас какие-либо из следующих основных симптомов дефицита магния?

• Плохое когнитивное мышление
• Головные боли и хронические мигрени
• Запор и связанные с ним расстройства, такие как СРК (синдром раздраженного кишечника)
• Усталость (физическая, умственная и эмоциональная)
• Бессонница
• Мышечные спазмы
• Спазмы
• Хроническая боль
• Сердечная аритмия
• Онемение и покалывание
• Фибромиалгия
• Расстройства настроения, такие как СДВГ, тревога и депрессия

Ошеломляющий список широко распространенных заболеваний связан с дефицитом магния. Некоторые из них включают болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, предменструальный синдром, гипертонию, рак, рассеянный склероз и хронические иммунные нарушения. Употребление продуктов, богатых магнием, может иметь огромное значение в этих условиях.

Лучшие продукты, богатые магнием

Потребление продуктов, богатых магнием, в вашем ежедневном рационе может помочь вам уменьшить осложнения, связанные с метаболическими и воспалительными проблемами.

Если вы заметили, что испытываете повышенный стресс или наслаждались едой или десертом с высоким содержанием углеводов, то постарайтесь потреблять больше этих продуктов, богатых магнием, и подумайте о добавлении хорошей добавки магния.

1. Швейцарский мангольд

Темная листовая зелень и являются одними из самых богатых источников диетического магния. Зеленые овощи, такие как мангольд, содержат такие питательные вещества, как магний, которые защищают рН организма от воздействия кислых продуктов. Повышение уровня магния в рационе имеет решающее значение для этого гомеостатического процесса, поскольку оно предотвращает истощение минералов в костях для выполнения этого буферного эффекта.
Женщины особенно восприимчивы к последствиям дефицита магния из-за изменений уровня эстрогена. Когда концентрация эстрогена повышена, потребление магния требуется в больших количествах, чтобы улучшить баланс кальция и магния в крови. Увеличение количества магния в рационе у этих женщин может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как тромбоз.

2. Шпинат

Шпинат — это богатая клетчаткой пища, содержащая такие питательные вещества, как фолиевая кислота, калий и витамин B6, и является одним из лучших источников магния из зеленых овощей. Добавить шпинат в свой рацион также легко. Используйте его в салатах, добавляйте в коктейли, готовьте в свежевыжатых соках и добавляйте практически в любое блюдо, например, в омлет. Противовоспалительные свойства шпината способствуют расслаблению мышц и уменьшают симптомы запора.

Исследование мужчин, которые ежедневно ели шпинат, показало более высокий уровень магния и лучшее соотношение кальция и магния. Регулярное употребление шпината предлагает эффективный и естественный способ уменьшить частоту мигренозных головных болей и уменьшить их тяжесть, когда они возникают. Добавление еще 100 мг магния в день через диетические продукты, такие как шпинат, связано с 8-процентным снижением риска инсульта, поскольку магний естественным образом снижает высокое кровяное давление.

3. Молочная ферма на травяном откорме

Кислотность обычных молочных продуктов вызывает выщелачивание магния и других минералов из костей, суставов и мышечной ткани. Однако сырые молочные продукты травяного откорма дополняют потребность организма в магнии. Эти источники также содержат противовоспалительные и стабилизирующие сахар питательные вещества, такие как жиры омега-3 и витамин D.

Если вы испытываете чувствительность или непереносимость лактозы при употреблении пастеризованного молока и сыров зернового откорма, переход на сырые молочные продукты может стать естественным решением этой проблемы. Сырое молоко и сыры содержат более высокие концентрации ферментов, необходимых для переваривания лактозы и усвоения магния и других питательных веществ. Если аллергия на лактозу сохраняется, топленое масло травяного откорма также богато магнием и содержит только следы лактозы.

4. Авокадо

Авокадо является богатым источником магния, витаминов группы В, витаминов А, С, Е, К и полезных жирных кислот. Регулярное употребление авокадо может помочь замедлить прогрессирование неврологического дефицита и стимулировать серотониновые и дофаминовые пути в головном мозге.

Половинка авокадо содержит 20 мг магния и является отличным средством для укрепления сосудов и регулирования уровня инсулина. Употребляйте половинку авокадо в своем коктейле после тренировки, чтобы бороться с усталостью и поднять настроение. Магний ингибирует всасывание жира, помогая контролировать вес, и было показано, что он снижает риск ишемической болезни сердца в последующем исследовании почти 40 000 мужчин.

5. Тыквенные семечки

Общее здоровье зависит от оптимальной функции желудочно-кишечного тракта. Очищение кишечника необходимо для устранения токсинов и примесей, которые могут привести к системным осложнениям. Магний в семенах тыквы улучшает перистальтику кишечника, уменьшая время, необходимое для того, чтобы отходы покинули толстую кишку.

Магний является естественным миорелаксантом, который стимулирует движение стула в кишечнике. Облегчите симптомы запора и пополните уровень магния во время сильного стресса, перекусывая семенами тыквы или чиа, которые являются отличными продуктами, богатыми магнием. Подумайте о добавлении проросших тыквенных семечек в салаты, омлеты и в рецепты десертов.

6. Морские овощи

Известные своим насыщенным цветом, богатым хлорофиллом, морские овощи также являются одним из лучших продуктов, богатых магнием. Комбинация хлорофилла и магния предотвращает токсическое накопление канцерогенов в нервной системе, одновременно улучшая работу нервной системы и мозга. Морские овощи активируют антиоксидантные пути для борьбы с окислительным стрессом и предотвращения истощения уровня магния.

Попробуйте включить в свой рацион морские водоросли, такие как дульсе, нори и ламинария, чтобы повысить концентрацию магния и поддержать иммунную защиту. Ламинария является одним из лучших продуктов, богатых магнием: 121 мг магния в 100 граммах ламинарии.

7. Розовые соли

По сравнению с поваренной солью, которая токсична и может препятствовать правильному усвоению магния организмом, розовые соли содержат жизненно важные микроэлементы для здоровья. Примерами являются гималайская розовая соль и настоящая соль Редмонда, добываемая из вулканических морских отложений. Содержащиеся в них микроэлементы отражаются в их естественных розовых оттенках.

Чистота розовых солей делает их отличным диетическим источником магния для улучшения электролитного баланса. Они также содержат питательные вещества, такие как йод, марганец, калий и цинк. Попробуйте добавить щепотку розовой соли в воду после интенсивной тренировки или продолжительного периода потоотделения, чтобы стабилизировать электролитный дисбаланс и предотвратить дефицит магния. Это уменьшит симптомы обезвоживания и предотвратит мышечные спазмы и усталость.

8. Орехи

Миндаль, бразильские орехи, орехи пекан и орехи макадамия содержат магний, который помогает сохранить плотность костей, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и регулирует уровень сахара в крови. Магний в орехах повышает уровень тестостерона, помогая силе, восстановлению мышц и синтезу белка для метаболизма. Орехи — отличная закуска для любого спортсмена, чтобы компенсировать дефицит магния, возникающий из-за повышенного потоотделения и мочеиспускания.

Употребление миндаля в одном исследовании было связано со снижением уровня сахара в крови после еды на 40–50%. Было обнаружено, что потребление орехов снижает возникновение метаболического синдрома у 7% пациентов, употребляющих только одну порцию орехов в неделю. Бразильские орехи являются самым высоким источником магния и микроэлемента селена.

9. Темный шоколад

Вы можете быть удивлены, узнав, что несладкий темный какао-порошок является одним из самых богатых источников магния. 30гр темного шоколада обеспечивает 95 мг или около 24% рекомендуемой суточной нормы магния. Просто убедитесь, что вы потребляете необработанный шоколад, который содержит более 70% какао для его полной пользы для здоровья. Самая высокая концентрация содержится в сыром виде какао, но темный шоколад с минимальной обработкой также хорош.

Повышенная потребность в магнии может проявляться в виде тяги к шоколаду во время менструального цикла женщины. Опять же, более сильное принуждение к еде шоколада возникает, когда люди перегружены эмоциональным стрессом и ищут триггер хорошего самочувствия. Магний в шоколаде дает мозгу стимул, которого не хватает для улучшения настроения человека, балансируя уровень гормонов и работу мозга.

10. Рыба, пойманная в дикой природе

Выловленная в дикой природе рыба, такая как дикий лосось, сардины и палтус, содержит около 80 мг магния в порции весом 2,5 унции, что делает ее одним из лучших продуктов, богатых магнием. Этот источник пищи имеет богатый профиль питательных веществ, потому что он также является фантастическим источником полезных жиров, витамина D и микроэлементов.

Употребление малотоксичной рыбы, выловленной в дикой природе, улучшает неврологическую и сердечно-сосудистую функции, а также защищает от дегенерации костей. Ожидается, что к 2050 году распространенность болезни Альцгеймера достигнет 104 миллионов человек, поэтому крайне важно не упускать из виду суперпищевые свойства выловленной в природе рыбы, богатой омега-3. Еженедельное потребление может снизить вероятность снижения когнитивных функций и облегчить симптомы слабоумия.

11. Ростки

Ростки обладают антиканцерогенными свойствами и богаты магнием, а также широким спектром витаминов, таких как A, B, C и микроэлементы. Магний в ростках полезен для здоровья кожи, волос и замедляет процесс старения.

Выбор органических брокколи, цветной капусты и ростков капусты — лучший способ убедиться, что вы получаете наибольшую концентрацию питательных веществ. Исследователи обнаружили, что употребление 5 порций проростков в неделю оказывает максимальное влияние на поддержание здоровья кишечника, уменьшение воспаления и детоксикацию организма от загрязняющих веществ. Добавляйте проростки в салаты, в жаркое или добавляйте в роллы и салаты.

12. Кофе

Употребление кофе в избытке может истощить запасы магния в организме, но при употреблении в нормальных концентрациях кофе является одним из самых богатых магнием продуктов. Ограничьте потребление кофе примерно 1–2 чашками, если вам это нравится. Около 20% населения плохо метаболизируют кофеин; эти люди будут испытывать беспокойство и раздражительность при употреблении кофе и должны избегать его.

Магний в кофе связан с улучшением скорости метаболизма и снижением риска резистентности к инсулину. Исследователи обнаружили, что потребление кофе снижает риск развития диабета 2 типа как у мужчин, так и у женщин. Наряду с полезными для здоровья полифенолами, также активными в кофе, потребление магния напрямую снижает уровень инсулина натощак. Пейте органический кофе, чтобы избежать химических остатков от удобрений и пестицидов.

Дополнительный магний

Большинство людей замечают немедленные результаты с лучшей адаптацией к стрессу, энергией, памятью, улучшением тонуса кишечника, настроения, производительности и качества сна. Ключ в том, чтобы получить правильную форму магния.

Последние исследования показали, что L-треонат магния является наиболее эффективной формой магния для энергии, сна, работы мозга и адаптации к стрессу. Это связано с тем, что форма L-треоната способна преодолевать гематоэнцефалический барьер и поглощаться нейронными клетками головного мозга.

Магний для успокоения мозга содержит L-треонат магния вместе с другими соединениями магния, предназначенными для обеспечения оптимальной поддержки магния. Только L-треонат магния обладает самой высокой скоростью усвоения магния, доступной для клеток, и может быть лучшей формой добавки магния.

Если вы хотите чтобы мы разобрали вашу ситуацию или у вас есть вопросы, напишите нам:

👉 http://www.leibiman.com/contact-form