Тяга к углеводам
Стало очевидным, что большинство людей в современном обществе едят слишком много углеводов. Мы сильно связаны с углеводами и сахаром для поддержания жизни и это привело к многочисленному нарастанию хронических заболеваний. Такие заболевания, как диабет, сердечные заболевания, рак и ожирение, на каком-то уровне могут быть связаны с постоянными колебаниями уровня сахара в крови. Именно эти колебания уровня сахара в крови, с которыми сталкиваются многие люди, приводят к непрекращающейся тяге к углеводам.
Ограничение употребления углеводов и увеличение количества полезных жиров — первый шаг к улучшению уровня сахара в крови. Проблема в том, что многие люди сталкиваются с тягой к углеводам в этот переменный период, что отбрасывает их назад. Эта статья расскажет о распространенных причинах и решениях, которые навсегда избавят вас от этой тяги к углеводам.
Распространенные причины тяги к углеводам
Прежде чем мы обсудим стратегии устранения тяги к углеводам, полезно узнать, отчего они возникают в первую очередь. Во многих случаях ваша тяга необязательно является вашей ошибкой. Они возникают не из-за отсутствия силы воли или слабости мышления, а из-за хронических инфекций, стресса и дефицита питательных веществ.
Причины тяги к углеводам
· Инсулинорезистентность
· гипогликемия
· плохое питание
· дисрегуляция дофамина
· обезвоживание плохой сон
· кандидозные кишечные инфекции
· недостаток питательных веществ: хром, магний, Витамин В
Резистентность к инсулину
Инсулин — это сигнальная молекула, которая позволяет сахару проникать в клетки. Когда мы едим углеводы или сахар, они превращаются в глюкозу в печени и отправляются в кровь. Попав в кровь, работа инсулина заключается в том, чтобы убедиться, что сахар попадает в клетки. Инсулинрезистентность — это когда клетки становятся нечувствительными к сигналам инсулина, и сахар не может проникнуть внутрь.
Когда это происходит, клетки не имеют субстрата, необходимого им для производства энергии. Это приводит к тому, что в мозг посылается сигнал съесть больше сахара. К сожалению, когда потребляется больше углеводов, это только усугубляет ситуацию. Это приводит к циклу переедания из-за тяги к углеводам и низкой энергии. Чтобы исправить это, нам нужно либо получить больше сахара в клетки, либо сменить источник энергии.
Гипогликемия
На противоположном конце от инсулинорезистентности у нас гипогликемия. Гипогликемия — это когда уровень сахара в крови становится очень низким. Во многих случаях это связано с так называемой реактивной гипогликемией. Это часто происходит, когда уровень сахара в крови резко повышается, а затем быстро падает ниже исходного уровня. Когда это происходит, в мозгу запускается стрессовая реакция на поиск пищи — часто это сильная тяга к сладкому.
Другими симптомами гипогликемии являются упадок сил, плохое настроение, тревога, туман в голове и внезапный голод. Все это обычно происходит в течение нескольких часов после еды.
Плохое питание
Потребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как обработанный сахар, хлеб, макароны, фрукты и злаки, может вызвать быстрый скачок уровня сахара в крови. Именно такие продукты способствуют изменению уровня сахара в крови, напоминающему реактивную гипогликемию, упомянутую выше.
Я бы сказал, что почти каждый выиграет от сокращения сахара и обработанных углеводов из своего рациона. В конечном счете, вы знаете и понимаете это, и именно поэтому вы читаете эту статью.
Дофаминовая дисрегуляция
Дофамин — это нейротрансмиттер в мозгу, уровень которого повышается, когда мы достигаем цели. Эта молекула по сути является молекулой мотивации, которая заставляет нас делать то, что полезно для нас. Когда мы искусственно стимулируем дофамин сахаром, кофеином, чрезмерным использованием социальных сетей и другими вещами, это может привести к тяге к сладкому.
Ключевым моментом здесь является не позволить себе выйти из-под контроля, искусственно стимулируя дофаминовые пути. Старайтесь не откладывать на потом более крупные дела. Кроме того, выход на улицу и получение солнечного света в течение дня может быть отличным способом повысить уровень дофамина, не вызывая никаких негативных последствий. Регулярные физические упражнения и внимание ко сну помогут вам излечить дофаминовые рецепторы и чувствовать себя намного лучше.
Дисфункция оси HPA и стресс
Ось HPA — это то, что регулирует реакцию организма на стресс. Она состоит из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Эта ось постоянно следит за телом и изменяет уровень сахара в крови и уровень гидратации в зависимости от сигналов стресса.
При обнаружении стресса гипоталамус и гипофиз сигнализируют о выбросе кортизола из надпочечников. Кортизол быстро увеличивает уровень сахара в крови для использования в качестве топлива. Это отличная вещь в сценариях острого стресса. Когда это происходит несколько раз в день, это может привести к нарушению регуляции уровня сахара в крови и тяге к сладкому.
Обезвоживание
Тяга к углеводам часто возникает в результате плохой гидратации. Хотя это может показаться несвязанным, на самом деле они тесно связаны. Нам нужно достаточное количество воды, чтобы печень могла преобразовывать гликоген в глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Когда гидратация низкая, уровень сахара в крови может стать нестабильным, что приводит к тяге к углеводам. Потребление достаточного количества воды и электролитов жизненно важно для поддержания адекватной гидратации тканей.
Плохой сон
Плохой сон или работа в ночную смену постоянно связаны с плохим балансом сахара в крови и другими нарушениями обмена веществ. Фактически, было показано, что постоянное нарушение сна увеличивает риск диабета, ожирения и даже некоторых видов рака. Поскольку плохой сон влияет на регуляцию уровня сахара в крови, весьма вероятно, что плохой сон приведет к более частым случаям тяги к углеводам.
Мелатонин, известный большинству как молекула сна, вырабатываемая в ночное время, на самом деле играет еще одну важную роль для здоровья. Мелатонин является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений и изучается в качестве потенциального средства для лечения рака.
Кишечные инфекции
Еще одним часто упускаемым из виду источником тяги к углеводам могут быть кишечные инфекции. Например, одной из таких инфекций может быть разрастание дрожжевого грибка Candida. Этот конкретный штамм дрожжей процветает на сахаре и может даже влиять на пищевые пристрастия.
Признаки заражения кандидозом включают молочницу полости рта (белый налет на языке), хронический туман в голове, тягу к сладкому и многое другое. Другие кишечные инфекции, такие как паразиты или условно-патогенные бактерии, также могут играть роль в тяге к еде.
Дефицит питательных веществ (магний, хром, витамины группы В)
Наконец, еще одна часто упускаемая из виду причина тяги к сладкому — низкий уровень жизненно важных питательных веществ в организме. Например:
Хром является микроэлементом, который требуется только в небольших количествах. Низкий уровень хрома может вызвать непереносимость глюкозы, которая часто сопровождается беспокойством и тягой к углеводам. Следовательно, добавление хрома может способствовать метаболизму глюкозы при приеме с более высоким содержанием углеводов.
Магний часто бывает низким у людей с плохим контролем уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови повышен, избыток магния часто теряется с мочой. Учитывая, что магний участвует в более чем 300 процессах в организме, включая выработку энергии, крайне важно обеспечить его достаточное количество.
Витамины группы В непосредственно участвуют в метаболизме глюкозы. Они служат кофакторами в нескольких ферментативных процессах, в которых сахар превращается в АТФ. Без достаточного количества витаминов группы В производство энергии подавляется, что может привести к тяге к еде.
14 способов побороть тягу к углеводам
Основные факторы, обычно связанные с тягой к углеводам, включают резистентность к инсулину, гипогликемию, плохое питание, дисфункцию оси HPA, обезвоживание, плохой сон, разрастание кандидоза и дефицит определенных питательных веществ.
Ниже приведен отличный список, на котором стоит сосредоточиться, чтобы навсегда побороть тягу к углеводам.
Низкоуглеводный или кетогенный образ жизни
Одна из наиболее эффективных стратегий снижения тяги к углеводам у большинства людей — перестать полагаться на углеводы как источник энергии. Этого можно добиться, сократив потребление углеводов и увеличив потребление полезных жиров. Когда углеводы уменьшены до достаточно низкого уровня и заменены достаточным количеством полезных жиров, организм фактически можно научить сжигать жир вместо сахара для получения энергии.
Как только это произойдет, вы больше не будете кататься на американских горках, связанных с сахаром в крови. В этот момент ваше тело сможет преобразовывать жиры в то, что называется кетонами. Эти кетоны являются мощным источником энергии, они гораздо более стабильны, чем сахар, и дают гораздо больше энергии.
Метаболическая перезагрузка, чтобы уменьшить тягу к углеводам
Чтобы научить свое тело сжигать жиры, как упоминалось в предыдущем разделе, вы должны обеспечить правильный стимул. Стимул должен включать сокращение потребления углеводов и увеличение потребления здоровых жиров. Как только уровень сахара в крови упадет достаточно, учитывая, что в организме достаточно жиров, организм может вместо этого переключить свой метаболизм на сжигание жира.
Однако большинство людей всю свою жизнь в значительной степени полагались на углеводы в качестве источника энергии. Процесс перехода на жировой обмен обычно занимает 2-4 недели (или даже дольше). Прежде чем вы бросите все свои углеводы и съедите кучу жиров, вы можете подумать о том, чтобы облегчить свой путь к этому.
Большинство людей замечают значительное снижение тяги к углеводам, когда они адаптируются к жирам.
Органические кислоты для уменьшения тяги к углеводам
Использование органических кислот, таких как лимонная или уксусная кислота, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови при приеме пищи или между приемами пищи. Двумя лучшими источниками органических кислот являются лимоны и яблочный уксус. Их можно использовать в смеси с водой, в качестве маринада, в заправках для салатов или посыпать непосредственно на продукты.
Использование лимонного сока или яблочного уксуса в блюдах с высоким содержанием углеводов может помочь снизить гликемическую реакцию организма и снизить распространенность реактивной гипогликемии.
Регулярные упражнения, задействующие большие группы мышц
Регулярные физические упражнения могут быть очень полезны для активизации того, что называется GLUT-4.
GLUT-4 представляет собой транспортную молекулу, которая откладывает глюкозу в запасы мышц. Это полезно для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Следовательно, регулярные физические упражнения связаны с более низкими случаями диабета, поскольку они помогают предотвратить сохранение высокого уровня сахара в крови.
Есть два других способа эффективно использовать физические упражнения для снижения тяги к углеводам:
· Когда вы испытываете тягу к углеводам, выполните 5-10 минут упражнений. Это может помочь мобилизовать печеночный и мышечный гликоген и обеспечить временное облегчение.
· После еды совершите легкую 10-минутную прогулку, чтобы активировать GLUT-4 и улучшить отложение сахара в крови в мышечных тканях. Это может помочь свести к минимуму реактивную гипогликемию через несколько часов после еды.
Получите хороший сон
Как обсуждалось ранее, плохой сон сильно коррелирует с плохим контролем уровня сахара в крови. Есть несколько способов обеспечить себе хороший сон. Ниже приведены ключевые стратегии:
Получите солнечный свет, чтобы уменьшить тягу к углеводам
Солнечный свет чрезвычайно важен для организма. Как уже говорилось, солнечный свет задает циркадный ритм, который важен для хорошего сна и баланса сахара в крови. Кроме того, исследования показывают, что летом уровень сахара в крови обычно ниже. Потенциально это связано с тем, что УФ-излучение увеличивает секрецию инсулина.
Получите подходящее воздействие солнца для вашего типа кожи:
Светлая кожа = 15-20 минут в день
Средняя кожа = 25-30 минут в день
Темная кожа = 40-45 минут в день
Нанесите натуральный увлажняющий крем:
Используйте кокосовое масло, алоэ вера и/или экстракт зеленого чая в качестве увлажняющего крема до и после пребывания на солнце для дополнительной антиоксидантной защиты.
Дополнительный витамин D:
Если адекватный солнечный свет недоступен или невозможен, добавляйте 5 000–10 000 МЕ витамина D3 в день.
Можно получать около 1000 МЕ в день с пищей, если вы едите сливочное масло, яйца, выращенные на пастбищах, органическое мясо или рыбий жир.
Вода и электролиты для уменьшения тяги к углеводам
Как обсуждалось ранее, гидратация жизненно важна для правильной регуляции уровня сахара в крови.
Кроме того, потребление достаточного количества соленого обеспечит поддержание электролитного баланса.
Жировое голодание
Жировой пост — мощный способ побороть тягу к углеводам. Здесь вы потребляете здоровые жиры, строго ограничивая потребление углеводов и белков. Это поддерживает состояние кетоза, которое естественным образом стабилизирует уровень сахара в крови и снижает потребность в углеводах.
Отличный способ сделать это — выпить утром сжигающий жир кофе с куркумой. Кофеин также обладает эффектом повышения уровня кетонов, который сочетается с жирами, присутствующими в кофе. Куркума также стабилизирует уровень сахара в крови, так что вы не ошибетесь! Вы также можете попробовать зеленый чай кето маття или кофе без кофеина с одуванчиком для получения аналогичных результатов.
Используйте масла MCT и SCT, чтобы уменьшить тягу к углеводам
MCT и SCT обозначают триглицерид со средней длиной цепи и триглицерид с короткой цепью соответственно. Эти жиры очищаются от кокосового масла (MCT) и масла на основе травяного откорма (SCT). Каждый из них чрезвычайно легко усваивается и способствует образованию кетонов, которые резко снижают тягу к углеводам.
Если у вас нет масла МСТ, может помочь использование масла на основе травяного откорма и/или кокосового масла. Они просто не превращаются в кетоны быстро, потому что также содержат много длинноцепочечных жиров, которые не являются такими кетогенными. Чем больше кетонов присутствует в вашем организме, тем меньше вероятность того, что у вас будет сильная тяга, поэтому это полезная стратегия.
Используйте хром после еды
Хром — это микроэлемент, который оказывает инсулиноподобное действие на организм. Использование хрома после еды может помочь обеспечить доставку глюкозы в клетки, где она необходима. Это сильная добавка, поэтому, если у вас нет проблем с преддиабетом или диабетом, я бы не рекомендовал ее использовать.
Тест на кишечные инфекции
Если вы испытываете много проблем с пищеварением наряду с тягой к углеводам, вы можете рассмотреть возможность тестирования на инфекции или дисбактериоз в кишечнике. Что-то вроде чрезмерного роста кандиды может сильно способствовать тяге в дополнение к повреждению кишечника и воспалению тела.
Выпейте немного костного бульона
То, что многие люди находят удовлетворительным, — это просто потягивать немного теплого костного бульона. Костный бульон содержит минералы, аминокислоты и глютамин. Многие люди сообщают, что глютамин помогает справиться с тягой к углеводам. Костный бульон также содержит значительное количество аминокислоты глицина, которая фактически регулирует глюконеогенез, процесс, в котором печень производит сахар из аминокислот.
Попробуйте экзогенные кетоны, чтобы уменьшить тягу к углеводам
В качестве одного из самых быстрых и удобных способов избавиться от тяги к углеводам попробуйте экзогенные кетоны. Как мы уже говорили, переход в состояние кетоза практически устранит тягу к углеводам. Это потому, что вместо того, чтобы работать на сахаре, ваши клетки будут сжигать жиры.
Экзогенные кетоны полностью обходят превращение жиров в кетоны в печени. Вместо этого вы получаете непосредственный источник экологически чистого топлива, которое можно использовать вместо сахара. Когда вас охватывает тяга к еде, просто примите дозу экзогенных кетонов, и вы почувствуете быстрое облегчение.
