Любой, кто когда-либо пытался изменить свой рацион, знает, как трудно отказаться от любимых продуктов. В этой статье вы узнаете о лучших стратегиях, позволяющих навсегда избавиться от тяги к сладкому.
Причины тяги к сладкому
Существует ряд различных механизмов, по которым человек испытывает тягу к сладкому в течение дня. Наиболее распространенными основными триггерами для этого являются дисбаланс сахара в крови и резистентность к инсулину из-за неправильного питания или больших перерывов в приеме пищи в течение дня, дисфункция оси HPA и эмоциональное питание.
Дисфункция оси HPA — это то, что происходит, когда мы находимся в состоянии огромного стресса. У многих этот стресс приводит к тяге к сахару. Большинство из нас также испытали эмоциональный кризис пищевого поведения, когда искали сахар, чтобы помочь нам справиться с определенными эмоциями, такими как одиночество, печаль или депрессия.
Дисбаланс сахара в крови
Потребление продуктов, богатых сахаром, нашими предками сильно отличалось от современного. Сладости употреблялись лишь изредка и в гораздо меньших количествах. Сегодня кажется, что если мы не получим постоянный поток энергии, мы не сможем нормально функционировать.
Высокие дозы сахара в течение дня приводят к скачкам уровня сахара в крови, который в оптимальном случае должен оставаться относительно стабильным. Постоянный скачок уровня сахара в крови также приводит к хронически повышенному уровню инсулина, что способствует воспалению, гормональному дисбалансу, увеличению веса и усилению тяги к сладкому.
Кроме того, возможно развитие так называемой реактивной гипогликемии. Это происходит из-за быстрого падения уровня сахара в крови, которое происходит всего через несколько часов после употребления богатой сахаром пищи. Симптомы этого включают раздражительность (чувство голода), слабость мышц и усталость.
После этого крушения мы переходим в аварийный режим поиска еды. К сожалению, если мы не осознаем, что происходит, искомая пища, как правило, становится еще одной сахарной бомбой, которая перезапускает цикл.
Дисфункция оси HPA
Организм содержит большое количество регуляторных систем, необходимых для поддержания здоровья. В последние годы большое внимание уделяется оси HPA. Ось HPA состоит из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников (которые отвечают за регулирование стресса).
Когда мы находимся в состоянии хронического стресса, плохо питаемся или постоянно находимся в плохом эмоциональном состоянии в течение длительного времени, это может привести к нарушению оси HPA (также известному как усталость надпочечников). Это может быть проблематично по многим причинам.
Ось HPA отвечает за регуляцию кортизола, а кортизол играет ключевую роль в балансе сахара в крови. Если дисфункция оси HPA приводит к хронически высоким или низким уровням кортизола, это может привести к дисбалансу сахара в крови, что приведет к тяге к еде.
Есть также некоторые свидетельства того, что хронически повышенный уровень кортизола может влиять на центр вознаграждения в нашем мозгу и усиливать негативные привычки. Укрепление оси HPA может быть критическим фактором для прекращения тяги к сладкому.
За что отвечает гормон кортизол:
Эмоциональное питание
Если вы чувствуете, что ваши привычки в еде обусловлены вашими эмоциями, или вы становитесь несчастнее во время сильного стресса, это не редкость. Воздействуя на уровень дофамина, людям становится намного легче регулировать свое поведение.
Дофамин — это нейротрансмиттер, отвечающий за систему вознаграждения в нашем мозгу, которая во многом связана с нашей мотивацией для достижения целей, принятия правильных решений и контроля над эмоциями. Было показано, что потребление сахара не только повышает уровень сахара в крови, но также вызывает временный всплеск дофамина.
Этот всплеск дофамина от сахара может вызвать привыкание, и, пытаясь исключить сахар из рациона, мы часто сталкиваемся с дефицитом дофамина, который затрудняет регулирование нашего поведения. Кроме того, дисбаланс сахара в крови может увеличить активность фермента дофамина. Это означает, что дофамин расщепляется быстрее, и для стимуляции такого же количества удовольствия требуется большее количество.
1. Лимоны, лаймы и яблочный уксус
Обрызгивание соком лимонов и лаймов ваших продуктов изменит то, как ваш организм обрабатывает их во время пищеварения. Лимонная кислота в этих соках изменит то, как ваша пищеварительная система перерабатывает пищу, замедляя реакцию сахара в крови.
Яблочный уксус имеет очень похожий эффект и, как было показано, значительно снижает гликемический индекс (реакция сахара в крови) на пищу с высоким содержанием углеводов.
Все три жидкости также содержат ряд других питательных веществ, которые могут помочь пищеварению и улучшить передачу сигналов инсулина. Простое добавление их в пищу может стать отличной стратегией. В качестве альтернативы вы также можете использовать лимонную воду, выпейте примерно за 30 минут до еды для аналогичного эффекта.
2. Низкоуглеводная кетогенная диета
Как уже упоминалось, многие из наших проблем с сахаром в крови просто возникают из-за чрезмерного потребления сахара. Одна из самых мощных диетических стратегий для стабилизации уровня сахара в крови, улучшения гормонального баланса и снижения тяги к сладкому — это кетогенная диета или диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Заменяя большое количество рафинированного сахара преимущественно полезными жирами и потребляя только медленно усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом (когда это необходимо), вы делаете огромный шаг к улучшению здоровья и регулированию уровня сахара в крови.
Еще одним преимуществом употребления преимущественно жиров является их влияние на чувство сытости (чувство сытости после еды). Пищевые жиры способствуют правильной секреции лептина, который является гормоном, ответственным за чувство сытости, а также за здоровый баланс сахара в крови.
3. Воздушные приседания
Другой основной причиной дисбаланса сахара в крови является малоподвижность. Если мы не используем наши мышцы регулярно, то накопленный сахар остается в клетках, а сахар крови направляется в запасы жира. Используя свои мышцы, вы можете сжечь эти накопленные сахара и улучшить реакцию сахара в крови на 2 часа после этого.
Я рекомендую выполнять 20-50 воздушных приседаний всякий раз, когда вы начинаете чувствовать тягу к сладкому. Если у вас проблемы с коленями или по какой-то причине вы не можете выполнить присед, вы также можете выполнить жим над головой с легким весом.
4. Вода и хорошие соли
Тяга к сладкому часто может быть результатом обезвоживания и неправильного минерального баланса. Поначалу может показаться, что эти переменные не связаны друг с другом, но на самом деле это имеет большой смысл, почему вы желаете сахара при обезвоживании.
Наша печень использует воду в процессе преобразования гликогена в глюкозу для получения энергии. Если мы обезвожены, наша способность поддерживать стабильный уровень сахара в крови снижается, и организм пытается компенсировать это, сигнализируя вам потреблять больше сахара.
Потребление достаточного количества высококачественной соли, такой как гималайская розовая, поможет поддерживать надлежащую гидратацию, обеспечивая организм микроэлементами и электролитами, такими как магний, натрий и калий. Они также будут способствовать правильному балансу гормонов стресса, которые сильно влияют на уровень сахара в крови.
5. Уменьшите стресс и больше адаптируйтесь
Стресс может быть одной из самых разрушительных сил для человеческого организма. Однако, если мы научимся приручать его, он также может стать одним из наших величайших средств для роста. Первый шаг — убедиться, что мы разделяем приступы стресса на достаточное количество отдыха для полного восстановления. Наше тело приспособлено к кратковременным вспышкам сильного стресса, но хронический стресс может привести к проблемам.
Характер нашего общества, быстро меняющийся сегодня, поэтому во время длительного стресса важно заземлить себя с помощью таких упражнений, как глубокое дыхание, медитация и выход на природу. Эти виды деятельности возвращают тело в парасимпатическое состояние, в котором может произойти выздоровление.
Для дополнительной поддержки важно получать достаточное количество витаминов группы В и магния, чтобы поддерживать реакцию организма на стресс. Также адаптогены, такие как кордицепс и женьшень, невероятно эффективны для этого.
6. Поддерживайте выработку дофамина
Дофамин чаще всего связан с центрами вознаграждения и удовольствия в головном мозге. Когда мы заканчиваем задачу или достигаем цели, наш мозг выделяет дофамин, который дает нам чувство эйфории. Таким образом, дофамин также сильно регулирует нашу мотивацию и способность проявлять силу воли. Следовательно, тяга к сладкому и навязчивые привычки в еде часто являются признаком низкого уровня дофамина.
Поддержка надлежащего производства дофамина позволит вам иметь большую силу воли при выборе диеты и преодолеть тягу к сладкому.
