AIP - Что можно и чего нельзя делать
(AIP -Атерогенный индекс плазмы, Atherogenic Index of Plasma)

Независимо от того,  как вы узнали о AIP и о том, что стоит за каждым аспектом этого протокола, когда вы прочитаете о том, что можно и чего нельзя делать, я призываю вас задуматься. 

·        Какие самые простые аспекты аутоиммунного протокола вы можете реализовать? 

·        Какие аспекты Аутоиммунного протокола обогащают вашу жизнь и приносят вам радость (независимо от того, насколько они полезны для вас)?

·         Каковы ваши самые большие препятствия на пути к полному внедрению и/или соблюдению Аутоиммунного протокола? 

·        Что вы можете сделать, чтобы преодолеть эти трудности? 

Размышление о возможных предстоящих проблемах и определение практических решений также являются отличным способом оградить (по крайней мере, насколько это возможно) от неожиданностей, которые в противном случае могли бы подорвать ваши усилия. И оценка положительных аспектов внедрения AIP — отличный способ преодолеть проблемы мышления.

20 правил AIP

Давайте начнем с краткого списка фундаментальных принципов, на которых построен Аутоиммунный протокол, в дополнение к здоровому мышлению и практическим стратегиям, чтобы настроить себя на успех.

1. Ешьте разнообразные противовоспалительные продукты, богатые питательными веществами.

Плотность питательных веществ, возможно, является наиболее важным аспектом аутоиммунного протокола и любого плана здорового питания. Каждой биологической системе в организме человека для правильного функционирования требуется набор питательных веществ, включая иммунную систему, которая склонна работать с перегрузкой, когда нам не хватает основных питательных веществ (таких как витамин А , витамин D и цинк ). На самом деле, огромное разнообразие пищевых недостатков связано с повышенным риском развития конкретных аутоиммунных заболеваний, и есть даже несколько исследований, показывающих, что целевые добавки могут снизить активность болезни, что свидетельствует о том, насколько важны эти питательные вещества для иммунитета. Конечно, AIP выходит за рамки потребностей иммунной системы в питательных веществах и направлен на достижение достаточного количества питательных веществ, а это означает, что мы получаем все необходимые и несущественные питательные вещества, необходимые нашему организму для процветания, в адекватных и синергетических количествах из пищи. Обратите внимание и на разнообразие этого принципа: разнообразие цельных [AIP] продуктов соответствует разнообразию питательных веществ. Ознакомьтесь с главами 8, 9, 10 и 16 в Палеопринципах. чтобы увидеть, насколько разным может быть содержание питательных веществ даже в очень родственных продуктах (например, капуста против листовой капусты или даже разные куски говядины!).  .

2. Включите в свой рацион суперпродукты, такие как субпродукты, моллюски и морские овощи.

Почти невозможно достичь достаточного количества питательных веществ, не включив в рацион такие богатые питательными веществами продукты, как субпродукты, рыба, моллюски и морские овощи. Избегание мясных субпродуктов или «странных продуктов» — это одна из разновидностей пищевой фобии, с которой я сталкиваюсь у людей, разочарованных отсутствием результатов в AIP. 

3. Ешьте самые разнообразные овощи и фрукты, получая не менее 8 раз в день.

Я думаю о Палео и Аутоиммунном протоколе как о растительной диете, где две трети или три четверти каждой тарелки занимают свежие овощи и фрукты. Помимо того, что овощи являются невероятным источником микроэлементов, они содержат клетчатку и фитохимические вещества, которые могут защитить от многочисленных хронических заболеваний и улучшить состав микробиома кишечника. Старайтесь есть все цвета радуги (красный редис, оранжевую морковь, темную листовую зелень, пурпурную капусту, белую цветную капусту и т. д.), чтобы убедиться, что вы получаете весь спектр того, что могут предложить овощи. И не бойтесь крахмалистых овощей, так как они являются концентрированным источником многих важных питательных веществ, а употребление в пищу корнеплодов связано с кишечным микробиомом и разнообразной пользой для здоровья! 

4. Имейте здоровые отношения с едой.

Только после того, как я обсудил все замечательные продукты, питающие наши тела, которые должны быть на наших тарелках, я могу перейти к устранению. Причина этого в том, что я обнаружил, что гораздо легче поддерживать здоровые отношения с едой, когда мы концентрируемся на всех вкусных полезных продуктах, которые мы едим, а не настойчиво на старых фаворитах, которых мы упускаем. Исключения по-прежнему важны, но не продукты, которые вы исключаете из рациона, определяют, является ли эта диета здоровой, а то, что вы на самом деле кладете в рот! 

5. Примите участие в местном гастрономическом движении.

Разнообразие, качество и сезонность продуктов питания являются важными темами как в сообществах Палео, так и в сообществах AIP, и я думаю, что лучший способ достичь этих целей — подключиться к нашему местному продовольственному движению. Вы можете сделать это, делая покупки на местных фермерских рынках, фермах, посещая местные фермы и покупая у местных независимых продавцов. Если продукты высочайшего качества недоступны для вас географически или с точки зрения бюджета, это не обязательно является препятствием для исцеления в соответствии с AIP и, конечно же, не означает, что вы не можете следовать AIP. Именно здесь пригодится глубокое понимание питательной разницы между высококачественной и низкокачественной версией пищи.

6. Избегайте диетических и экологических токсинов.

Да, устранение по-прежнему является важным аспектом AIP (до тех пор, пока вы не будете готовы попробовать повторное введение, конечно), и для многих людей отказ от триггеров аутоиммунных заболеваний и воспалительных стимулов выходит за рамки их пищи. 

7. Высыпайтесь.

Достаточный сон — от 8 до 9 часов каждую ночь для большинства взрослых:

·        снижает риск ряда хронических заболеваний (включая диабет, сердечные заболевания, инсульт, ожирение и аутоиммунные заболевания),

·        повышает жизненный тонус и настроение,

·        улучшает спортивные результаты и работоспособность,

·        уменьшает воспаление,

·        регулирует иммунную систему,

·        регулирует голод и обмен веществ,

·        снижает стресс и дает нам энергию в течение дня. 

Это может даже помочь нам жить дольше! 

8. Будьте последовательны во время сна.

Да, достаточное количество и качество сна каждую ночь очень важно для иммунного здоровья, гормонального здоровья, здоровья кишечника, здоровья центральной нервной системы, здоровья сердечно-сосудистой системы, здоровья обмена веществ и т. д. Но также важно спать по постоянному графику, это означает, что даже нам, взрослым, нужно укладываться спать! Эти данные лучше всего понять в контексте инсулина и обмена веществ.

9. Ведите активный образ жизни, но избегайте перетренированности.

Частые легкие движения (такие как ходьба, йога или растяжка), а также некоторые виды деятельности умеренной интенсивности, которые вам нравятся и которые подходят для вашего конкретного состояния здоровья (например, походы или поднятие тяжестей), могут:

·        снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний,

·        снизить риск сахарного диабета 2 типа,

·        депрессию и некоторые виды рака (через иммунную регуляцию и метаболическое здоровье),

·        а также улучшают настроение. 

В то же время важно избегать чрезмерных физических нагрузок, которые могут создать новый набор проблем со здоровьем, таких как подавление иммунитета и дырявый кишечник. 

10. Активно справляться со стрессом и включать в свой день мероприятия по повышению устойчивости.

Уменьшение ненужного стресса в нашей жизни (включая отказ от необязательных действий, которые истощают нас, обращение за помощью, когда мы чувствуем себя подавленными, и переоценку наших целей и приоритетов), а также принятие мер, чтобы лучше справляться со стрессом, который мы можем и чего следует избегать (например, посредством медитации, проведения времени на природе, прогулок и растяжки), помогает поддерживать здоровую гормональную функцию, уменьшает воспаление, повышает иммунитет и качество сна, а также уменьшает тягу и раскрепощенное пищевое поведение. Под этим «делать» подразумеваются проблемы с психическим здоровьем (такие как зависимость или посттравматическое стрессовое расстройство) и другие препятствия на пути к успешному управлению стрессом. 

11. Активно работайте над укреплением отношений в семье или ее создании.

Социальные связи обеспечивают значительные преимущества для здоровья и долголетия в дополнение к эффектам иммунной регуляции. Даже если вы не близки со своей семьей и у вас нет супруга/супруги, усилия, направленные на развитие существующих отношений или создание новых, могут иметь большое значение. Было доказано, что даже владение домашним животным снижает факторы риска хронических заболеваний и ожирения. В подключении есть и практический аспект. Когда в нашей жизни есть люди, на которых мы можем положиться, у нас есть ресурсы, которые помогут нам уменьшить стресс и поставить другие приоритеты, такие как достаточная физическая активность и сон, на первое место в наших списках дел. И иметь компаньона, пока мы занимаемся лечением, будь то приятель, гуляющий, друг, с которым можно встретиться на фермерском рынке, кто-то, кто присматривает за детьми, пока мы тренируемся, или член семьи, с которым можно готовить по выходным, может иметь большое значение. 

12. Стремитесь к балансу и устойчивости.

Устойчивость — это способность поддерживать что-либо на определенной скорости или уровне. Это может означать многое, в зависимости от того, о каком аспекте AIP мы говорим (экологическая устойчивость, экономическая устойчивость и т. д.). В контексте внедрения Аутоиммунного протокола в отношении диеты и образа жизни, обсуждение устойчивости означает индивидуальную устойчивость или, скорее, вашу способность придерживаться этих изменений в течение длительного времени. Важно искать баланс. Это означает найти такое мышление, при котором следование AIP дает вам силы, потому что вы берете на себя управление своим путешествием по здоровью, а выбор, который вы делаете, делается осознанно.

13. Попробуйте повторно вводить исключенные продукты (Реинтродукия).

Удивительно часто бывает так хорошо себя чувствовать на AIP, что человек боится пробовать какие-либо повторные введения. Но повторное введение исключенных продуктов является важным шагом на пути к здоровью. Это связано с тем, что некоторые исключенные продукты (такие как яйца, орехи, семена, какао и молочные продукты травяного откорма) обладают впечатляющей питательной ценностью и могут улучшить общую плотность питательных веществ в вашем рационе, если они хорошо переносятся. Кроме того, чем больше у вас гибкости в питании, тем легче жизнь — у вас будет меньше проблем с поездками или едой в ресторанах, на обедах, рабочих встречах или в любой социальной ситуации. Знания, которые вы почерпнули из реинтродукции, придают силы. Если повторное введение пройдет успешно, у вас появится новый продукт, который можно добавить в свой рацион, увеличив разнообразие продуктов, которые вы едите. Если реинтродукция не пройдет, это все равно отличная информация! Теперь вы лучше понимаете диетические триггеры вашей болезни и границы, которые вы не можете переступить. И в редком случае, когда реинтродукция проходит очень плохо (страх перед этим многих людей останавливает даже от попытки), помните, что AIP — это целый набор инструментов для исцеления. У вас есть знания и навыки, чтобы быстро восстановиться и снова встать на ноги. Просто вернитесь к 100% AIP, много спите и не напрягайтесь, а также избегайте обезвоживания, пока не почувствуете себя лучше. 

14. Работайте с врачом, чтобы уточнить и устранить неполадки.

Важно подчеркнуть, что, хотя AIP является наиболее целесообразным вмешательством в диету и образ жизни при аутоиммунных заболеваниях, оно не заменяет заботу вашего врача и других медицинских работников. Вместо этого его следует рассматривать как дополнительный подход к исцелению, используемый в сочетании с функциональным/интегративным подходом к здоровью, который может включать разумное и осознанное использование лекарств, пищевых добавок, альтернативных методов лечения и других медицинских вмешательств. Суть в том, чтобы использовать лучшее из всех миров для поддержки нашего исцеления. Подумайте о том, чтобы поработать один на один с сертифицированным тренером AIP и найти специалиста по функциональной или интегративной медицине. 

15. Ставьте себя на первое место.

Неофициальные опросы показывают, что существует сильная корреляция между людьми типа А и аутоиммунными заболеваниями, а также людьми, которые интенсивно ухаживают за собой. Те из нас, кто чувствует сильное чувство ответственности и долга перед своей семьей, друзьями, обществом, работодателями, и т. д., заботясь обо всем и обо всех в ущерб себе, легко перегружаются и перегружаются. Настолько уставшие, что забота о себе никогда не попадает в список дел. Помните, что вы намного эффективнее заботитесь о других и выполняете свои обязательства, когда здоровы. Важно убедиться, что те практические дела, которые важны для вашего здоровья, включены в ваш список дел (например, покупка продуктов, приготовление пищи, высыпание, прогулка в лесу…), что может означать переоценку всех пунктов в списке дел для перераспределения приоритетов. 

16. Общайтесь с близкими о своих потребностях.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы успешно ориентироваться в аутоиммунном протоколе это просить о помощи. Это может означать, что пару раз в неделю вы можете попросить супруга приготовить обед или попросить детей накрыть на стол. Это может означать, что вы можете попросить своего соседа или друга присмотреть за вашими детьми, чтобы вы могли вздремнуть или выполнить поручения более эффективно. Это может означать, что вы пригласите друга на выходные во время приготовления пищи; помимо дополнительной пары рук на кухне, посещение друга делает приготовление пищи намного веселее. Также важно сообщать о своих эмоциональных потребностях друзьям и семье. Возможно, вы чувствуете разочарование и грусть, наблюдая, как они едят десерт, содержащий ингредиенты, которые вы теперь считаете триггерными продуктами, и было бы легче, если бы они не ели его в вашем присутствии. Возможно, вам просто нужен хороший слушатель, чтобы рассказать о своем опыте. Даже если вы привыкли быть очень самодостаточным, важно признать, что ваши близкие действительно хотят помочь и поддержать вас. Скажите им, что именно вам нужно, чтобы они могли быть эффективными!

17. Планируйте заранее и будьте готовы к неожиданностям.

Лучший способ не сбиться с пути аутоиммунного протокола — это планировать заранее. Важно заранее знать, что вы будете есть в спешке утром перед работой или школой. Заблаговременное планирование может быть таким же простым, как составить список покупок и придерживаться его! Полезные стратегии включают планирование еды, групповое приготовление, приготовление пищи для морозильной камеры, планирование блюд которых хватит на несколько дней и заблаговременная подготовка ингредиентов на неделю (например, нарезка овощей на неделю). 

18. Имейте планы на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы не сбиться с пути.

Это естественное продолжение планирования наперед, но теперь вы выполняете умственное упражнение по поиску решений заранее, на случай, если что-то пойдет не так. Если вы путешествуете, подумайте, что вы будете есть, если ваш рейс задержат, или если вы прибудете в отель вечером, а продуктовый магазин, будет закрыт. Прежде чем сделать заказ, позвоните в ресторан, чтобы убедиться, что он сможет удовлетворить ваши потребности (и держите в сумочке перекус на тот случай, если вы придете туда, а они не смогут!). Вам нужны готовые блюда в морозильной камере на вечера, когда вы слишком устали готовить. Вам нужно сладкое лакомство, соответствующее AIP, доступное, когда появляется тяга, чтобы держать вас в. Вам нужно пойти на прием к врачу, вооруженный информацией, чтобы запросить тест или пищевую добавку, или просто поговорить о AIP. Вам нужно поговорить со своими родственниками о том, что нельзя приносить глютен в ваш дом, когда они приходят в гости. Чем больше вы сможете продумать потенциальные проблемы до того, как столкнетесь с ними, тем меньше вы столкнетесь с неприятными ситуациями. Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться на правильном пути, настоятельно рекомендуеся поработать с сертифицированным тренером AIP , чтобы помочь определить камни преткновения и обойти их!

19. Заботьтесь о себе.

Забота о себе включает в себя те вещи, которые выходят за рамки основ. В каком-то смысле это набор маленьких способов, которыми мы демонстрируем свою любовь к себе, балуя себя. Это может быть так же просто, как провести время с хорошей книгой, когда есть более продуктивные вещи, которые мы могли  бы сделать за это время (и не чувствовать себя виноватым по этому поводу!!!!). Или это может быть массаж, или время, чтобы сделать прическу и макияж, чтоб чувствать себя красивой. Воспитание себя — это изменение этого внутреннего диалога на самоуважение, любовь к себе и заботу о себе.

20. Будьте терпеливы — это называется целительным путешествием не просто так.

То, как развивается и прогрессирует аутоиммунное заболевание, варьируется от человека к человеку. Два человека могут страдать глютеновой болезнью, которая вызывает недоедание, иметь схожие желудочно-кишечные симптомы и опасно недостаточный вес — и для многих врачей это так же просто, как диагностировать целиакию и рекомендовать безглютеновую диету. Конец истории. Однако у одного из этих людей может быть более дефицит жирорастворимых витаминов, а у другого — магния и цинка. Эти тонкости влияют на то, как организм реагирует на диету и изменения образа жизни, и на то, как быстро организм восстанавливается. Различия между людьми создают сложный набор факторов, которые делают болезнь каждого человека настолько отличительной, что невозможно предсказать, сколько времени займет выздоровление. Или насколько жестко каждый человек должен будет придерживаться AIP, в течение какого времени, прежде чем пытаться повторно ввести продукты.Хорошая новость заключается в том, что исцеление — это процесс, и подавляющее большинство людей заметят улучшение своих симптомов задолго до того, как процесс завершится. По мере того, как ваше тело выздоравливает, вам будет легче выявлять триггеры в вашем рационе и других аспектах вашей жизни. Со временем вы выясните, какие диетические факторы являются наиболее важными для вас лично — как продукты, которых следует избегать, так и продукты, которым следует отдавать предпочтение. Со временем триггеры образа жизни также станут очевидными, до такой степени, что вы, вероятно, сможете точно предсказать, как вы будете себя чувствовать в результате бессонной ночи или дополнительного стресса на работе. Это понимание собственного тела поможет вам продолжать делать выбор в пользу здорового образа жизни, отдавая приоритет своему здоровью.