14 вызывающих воспаление продуктов, которые могут вызывать увеличение веса, и 5 способов для его уменьшения
Набрать вес кажется очень легким. И, потеря веса может быть очень трудной.
Это потому, что это не всегда так просто, как потребление и расход калорий, когда речь идет о наборе или потере веса.
Типы продуктов, которые мы потребляем, являются не только фактором, способствующим увеличению веса, но и могут наносить вред нашему здоровью другими способами. Некоторые продукты могут вызвать эффект домино внутри вашего тела, который может, помимо увеличения веса, по существу заставить ваше тело атаковать себя.
Воспаление — это естественная реакция вашего организма на предполагаемую угрозу. И это здорово, когда вы царапаете колено, вывихиваете лодыжку или вступаете в контакт, скажем, с… коронавирусом… но есть также различные продукты, которые можно рассматривать как угрозу и, таким образом, вызывать сверхактивную (воспалительную) реакцию. Итак, если у вас возникли проблемы с похудением или вы обнаружили, что слишком легко набираете вес, возможно, виновата ваша диета. Проверьте следующие 14 продуктов. Если они входят в ваш рацион, они могут вызывать хроническое воспаление и, таким образом, наносить ущерб вашему здоровью.
И хотя сначала мы сообщаем вам плохие новости, обязательно ознакомьтесь с хорошими новостями в конце этого списка и узнайте, как вы можете уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья и похудеть!
Воспаление и увеличение веса
При хроническом воспалении или постоянном воспалении в организме становится не только практически невозможно похудеть, но и становится все легче набирать вес.
Это происходит несколькими способами:
· Воспаление может влиять на гормоны, которые сигнализируют вашему мозгу о том, что вы сыты, что приводит к перееданию.
· Воспаление может повредить слизистую оболочку кишечника, что приводит к так называемому «синдрому дырявого кишечника» — состоянию, связанному с увеличением веса.
· В случае хронического воспаления организм может стать устойчивым к инсулину, что потребует от поджелудочной железы высвобождения дополнительного его количества и тем самым приведет к дополнительному (нежелательному) накоплению жира.
И, как мы упоминали ранее, то, что вы едите, может вызывать это воспаление, которое способствует увеличению веса.
Каких продуктов вам следует избегать и что вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление?
Воспалительные продукты, вызывающие увеличение веса
1- Рафинированная мука
Рафинированная мука и, в частности, рафинированные углеводы вызывают воспалительные реакции в организме.
Процесс рафинирования этих продуктов включает удаление клетчатки, которая обычно используется организмом для контроля уровня сахара в крови и стимулирования роста полезных бактерий в кишечнике. Рафинированная мука не только вызывает воспалительные реакции в целом, но также увеличивает количество вредных бактерий в кишечнике, тем самым увеличивая риск увеличения веса и заболеваний кишечника, которые также способствуют воспалению.
Другими словами, рафинированная мука и углеводы могут вызвать, казалось бы, бесконечный цикл воспалений и проблем со здоровьем, которые способствуют воспалению.
2- Сахар-рафинад
Добавленные или рафинированные сахара, такие как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, содержатся в огромном количестве продуктов… больше, чем вы думаете! Известно, что эти сахара вызывают хроническое воспаление, которое может привести к заболеванию.
В исследованиях на животных потребление этих видов сахара приводило к различным видам рака и резистентности к инсулину, оба из которых были связаны с воспалением из-за потребления рафинированного сахара.
Даже натуральные сахара, такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах, при употреблении в больших количествах могут способствовать воспалению. Конфеты, газированные напитки, выпечка и хлопья содержат рафинированный сахар, вызывающий воспаление.
3- Искусственные подсластители
Так же вредны, как и рафинированный сахар, искусственные подсластители. Известно, что эти типы подсластителей изменяют баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике, вызывая воспалительные реакции.
Помните, искусственный означает фальшивый, простой и понятный. И знание того, что некоторые из этих подсластителей были обнаружены в лаборатории «случайно», когда ученые стремились к совершенно другому результату (например, к лечению язвы в случае аспартама), увеличивает вероятность такого неблагоприятного воздействия на организм.
Хотя FDA считает искусственные подсластители «безопасными для потребления», их следует избегать любой ценой, поскольку эти искусственные ингредиенты не могут быть обработаны организмом и, таким образом, могут вызывать заболевания и вред из-за хронического воспаления.
4- Растительные масла
Растительные масла часто упускают из виду, поскольку многие склонны думать: «О, я не готовлю на растительном масле, так что со мной все в порядке». Но примите во внимание эти два факта:
1- Растительное масло содержится в чипсах, соусах, приправах, хлебе и т. д.
2- Растительные масла включают соевое, кукурузное (рапсовое), сафлоровое, подсолнечное и пальмовое масла.
Все эти масла богаты омега-6 жирными кислотами, которые, как известно, вызывают воспаление. Жирные кислоты омега-3 рекомендуются в качестве полезного жира для противодействия и уменьшения воспаления в организме.
5- Жареные продукты
Поскольку мы только что рассмотрели воспалительные проблемы растительных масел, вероятно, неудивительно, что жареная пища находится следующей в списке.
Мало того, что жареные продукты обычно готовят на растительных маслах, вызывающих воспаление, эти типы продуктов также содержат соединение, которое образуется при приготовлении при высоких температурах и усиливает воспаление.
Фактически, исследования показали, что, когда люди исключают из своего рациона жареную пищу и обработанное мясо, воспаление в их организме уменьшается.
6- Обработанное мясо
К переработанному мясу относятся такие продукты, как хот-доги, мясные деликатесы, колбаса, вяленое мясо и бекон.
Мало того, что эти виды мяса, как правило, изготавливаются из красного мяса, богатого насыщенными жирами (воспалительными жирами), они также содержат то, что называется конечными продуктами гликирования (AGE).
Эти воспалительные соединения образуются, когда мясо готовят при очень высоких температурах, сушат, коптят и пастеризуют.
Часто в переработанное мясо также добавляют искусственные красители, ароматизаторы и консерванты, которые, как известно, способствуют воспалению.
Обработанное мясо конкретно связано с раком толстой кишки в результате хронического воспаления.
7- Мясо зернового откорма
Употребление курицы, говядины или свинины может вызвать воспаление, если эти мясные продукты откармливаются зерном.
Животных, которых кормят зерном, обычно накачивают антибиотиками, которые помогают поддерживать их «здоровье», и гормонами, ускоряющими скорость их роста.
Когда мы едим эти продукты, такие гормоны и антибиотики вызывают чрезмерную реакцию, со стороны нашей иммунной системы… то есть воспалительную реакцию.
Это мясо также содержит больше омега-6 жирных кислот из-за потребления зерна и сои, что усугубляет воспалительное воздействие на наш организм, когда мы его едим.
8- Молочные продукты
Хотя молочные продукты, такие как молоко, йогурт и некоторые сыры, уже давно считаются основными продуктами здорового питания, содержание в них насыщенных жиров может быть причиной хронического воспаления.
Некоторые исследования даже показали, что жирные молочные продукты могут снижать уровень полезных бактерий в кишечнике, тем самым разрушая агенты, используемые для борьбы с воспалением.
Следует опасаться содержания сахара во многих молочных продуктах, так как эти сахара способствуют воспалению.
9- Алкоголь
Одна или две рюмки, в зависимости от алкогольного напитка, не поставят вас на территорию опасности воспаления. На самом деле известно, что такие практики, как регулярное употребление бокала красного вина, укрепляют здоровье сердца.
Но когда мы говорим о двух или более напитках или коктейлях с сахаром, которые содержат больше добавок, чем алкоголя, они могут нанести вред вашему здоровью, вызвав воспаление.
Когда вы употребляете слишком много алкоголя, ваше тело пытается расщепить выпивку, создавая токсины. И эти токсины могут затем привести к хроническому воспалению, а также повредить вашу печень и иммунную систему.
10- Искусственные пищевые добавки
Другими словами, не все, что известно как еда, следует называть едой.
Искусственные красители и ароматизаторы, которые нашли свое применение в том, что здесь называют едой, на самом деле представляют собой не что иное, как добавки на нефтяной основе, которые используются для загущения или склеивания определенных продуктов.
Хлопья, конфеты и мороженое, например, содержат добавки (красители, ароматизаторы и эмульгаторы), которые связаны с хроническим воспалением, нарушением гормонального фона, гиперактивностью, увеличением веса и многим другим.
11- Трансжиры
Трансжиры полностью созданы человеком. Тем не менее, транс-жиры, такие как частично гидрогенизированные масла, встречаются во все большем количестве продуктов.
Поскольку они не являются натуральными, трансжиры не могут быть точно обработаны организмом.
Ваше тело предназначено для переваривания, но когда оно сталкивается с чем-то чужеродным, например, с трансжирами, это стимулирует воспалительную реакцию.
Эти трансжиры могут вызывать воспаление, повреждая клетки слизистой оболочки кровеносных сосудов.
Некоторые продукты, которых следует избегать из-за содержания в них трансжиров: жареные фаст-фуды, пончики, печенье и кексы.
12- Насыщенные жиры
Еще один жир, которого следует избегать, — это насыщенные жиры. Исследования показывают, что насыщенные жиры могут вызывать воспаление жировой ткани в организме. И чем больше насыщенных жиров вы потребляете, тем больше становится эта жировая ткань. По мере того, как эти жировые клетки становятся больше, они приводят к воспалению во всем теле (системное воспаление).
Обычные нездоровые продукты, такие как конфеты и чипсы, а также продукты быстрого питания, такие как гамбургеры и пицца, содержат большое количество насыщенных жиров, усиливающих воспаление.
13- глютен
Глютен попал в заголовки за последнее десятилетие или около того из-за признания возможности аллергии или непереносимости глютена у некоторых людей. Но вам не обязательно иметь аллергию на глютен, чтобы ваше тело испытывало воспаление из-за глютена.
Многие хлебобулочные изделия, купленные в магазине, содержат глютен, белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене, который действует как связующее вещество, удерживая эти продукты вместе и сохраняя их форму.
Проблема в том, что многие из этих видов хлеба теперь изготавливаются с помощью нескольких сокращений или, скорее, включают в себя лабораторные процессы, которые позволяют использовать сокращения.
Когда процесс ферментации дрожжей укорачивается в этих практиках, крахмалы и глютен, которые дрожжи обычно «предварительно переваривают» для вас, остаются, тем самым вызывая воспаление в пищеварительном тракте, когда ваше тело пытается переварить глютен.
14- Фаст-фуд
Если методы приготовления (как мы упоминали выше в отношении жареных во фритюре продуктов) недостаточно вызывают воспаление, даже упаковка, в которую завернуты большинство фаст-фудов, может вызвать воспаление.
Большинство упаковок фаст-фуда содержат фталаты. И это химическое вещество (похожее на BPA) поглощается продуктами (или, скорее, выщелачивается в продукты), а затем становится токсичным для вашего тела, когда вы его едите.
Эти химические токсины известны как эндокринные разрушители, поскольку они мешают гормонам вашего тела, потенциально вызывая проблемы со здоровьем и даже болезни.
Уменьшение воспаления
Если вы испытываете увеличение веса из-за хронического воспаления, хорошая новость заключается в том, что вы можете что-то с этим сделать!
Попробуйте применить следующие 5 методов или решений, чтобы уменьшить воспаление, как для снижения веса, так и для общего состояния здоровья.
1- Исключите добавки и искусственные вещества
Мы только что изучили 14 конкретных продуктов, добавок и/или категорий продуктов, которые могут вызывать или способствовать хроническому воспалению. Но мы не можем не подчеркнуть их опасность.
Химические добавки, искусственные подсластители и искусственные продукты, используемые при приготовлении «еды», наносят ущерб вашему здоровью.
Все, от искусственных красителей, ароматизаторов, так называемых стабилизаторов, генетически модифицированных организмов (ГМО), искусственных сахаров и многого другого, может вызвать хроническое воспаление, которое может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, осложнениям и заболеваниям.
Ищите настоящие, цельные продукты или продукты, в которых используются натуральные продукты для создания различных красителей и вкусов.
Например, вместо красного красителя ищите продукты, в которых для окрашивания используется свекольный сок.
Или выберите натуральные подсластители, такие как настоящий тростниковый сахар, или подсластители с нулевой калорийностью, изготовленные из настоящих источников, таких как листья стевии, в отличие от искусственных (потенциально вызывающих рак) подсластителей, которые производятся в лаборатории.
Если вы не можете купить свежие, цельные продукты, всегда проверяйте этикетку и следуйте правилу «чем меньше, тем лучше».
2. Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты
Помимо отказа от продуктов, которые могут вызвать воспаление, вы можете добавить в свой рацион продукты, которые обладают противовоспалительным действием.
Продукты, богатые антиоксидантами, улучшают ваше здоровье, борясь с окислительным стрессом в организме, они способны предотвращать болезни и восстанавливать ущерб, нанесенный вашему телу продуктами, вызывающими воспаление.
Рассмотрите возможность включения здоровых блюд и закусок, используя следующие противовоспалительные продукты:
· Ягоды (черника, клубника, малина, ежевика)
· Листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)
· Брокколи
· Миндаль и грецкие орехи
· Темный шоколад и какао
· Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины)
· Вишня
· Куркума и имбирь
· Зеленый чай и чай маття
3- Уменьшить стресс
Стресс может быть огромным фактором хронического воспаления. Когда вы испытываете воспаление, ваше тело не может эффективно устранить его, находясь в состоянии стресса.
Попробуйте включить следующие методы снятия стресса, чтобы уменьшить стресс и воспаление:
· Ведение дневника
· Прогулки
· Медитация
· Дыхательные практики
· Разговор с другом или психотерапевтом
4- Здоровый сон
Здоровый сон является важным, но часто упускаемым из виду, связующим звеном с потерей веса. Вероятно, это связано с тем, что нашему телу нужен спокойный сон, чтобы уменьшить воспаление. И, наоборот, недостаток сна может привести к воспалению.
Но здоровый сон — это не просто лежать в постели рекомендуемое количество часов каждую ночь.
Включите каждую из следующих практик, чтобы убедиться, что ваше тело каждую ночь проходит через соответствующие стадии сна, тем самым обеспечивая спокойный, регенеративный сон для борьбы с воспалением и увеличением веса.
· Старайтесь спать по 7-9 часов каждую ночь.
· Включайте режим сна каждый вечер, чтобы подготовить свое тело к спокойному сну.
· Выключайте электронику за 2 часа до сна.
· Не употребляйте кофеин после 14:00.
· Практикуйте осознанные дыхательные упражнения перед сном.
· Держите спальню свободной от беспорядка, темной, прохладной и удобной.
· Откажитесь от тяжелых ночных закусок или приемов пищи.
· Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый
вечер и утро.
5- Регулярно тренируйтесь
Регулярные физические упражнения, от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных тренировок, могут уменьшить воспаление.
Упражнения не только способствуют здоровому сну и уменьшают стресс (два способа, которые мы только что упомянули как полезные для уменьшения воспаления), но также помогают сбросить вес и убрать жир, что необходимо для уменьшения воспаления в жировой ткани, что может уменьшить общее воспаление в жировой ткани.
Упражнения также увеличивают мышечную массу, что повышает уровень противовоспалительных цитокинов в организме.
