12 лучших продуктов аутоиммунной диеты для уменьшения воспаления. Часть 2
Часть 1 ЗДЕСЬ
Аутоиммунная диета фокусируется на настоящих цельных продуктах, которые с наименьшей вероятностью вызовут иммунную реакцию. Дефицит антиоксидантов, витаминов и микроэлементов может повлиять на способность организма устранять воспаление.
Потребление продуктов, богатых микронутриентами, может помочь уменьшить воспаление, поддержать вашу иммунную систему и улучшить аутоиммунные состояния. Также важно убедиться, что эти продукты являются органическими, потому что пестициды связаны с аутоиммунными заболеваниями.
Жирная рыба
Жирная рыба, пойманная в дикой природе, является фантастическим компонентом аутоиммунной диеты и может принести пользу любому человеку с хроническим воспалением. Они содержат омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление.
Ваше тело метаболизирует ЭПК и ДГК в соединения, называемые резолвинами и протектинами, которые действуют как противовоспалительные средства. Было обнаружено, что ДГК не только снижает выработку цитокинов и уменьшает воспаление, но и активно способствует разрешению воспаления.
Жирная рыба, которая является лучшим источником омега-3:
· Лосось
· Сардины
· Сельдь
· Скумбрия
· Анчоусы
Еще одним важным фактором для уменьшения воспаления является соотношение жирных кислот омега-3 и жирных кислот омега-6 в вашем рационе. В то время как омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, большинство омега-6 жирных кислот усиливают воспаление в организме.
Оливки и оливковое масло Extra Virgin
Потребление оливок и оливкового масла первого холодного отжима отлично подходит для уменьшения воспаления. Оливки и оливковое масло содержат противовоспалительные соединения, такие как антиоксиданты, макроэлементы и мононенасыщенные жирные кислоты. Клетчатка оливок, витамин Е, витамин, медь и кальций. Оливки и оливковое масло должны быть ключевыми компонентами хорошо составленной аутоиммунной диеты.
Оливковое масло содержит биологически активные фенольные соединения (полифенолы).
Фенольные соединения оказывают положительное влияние на липопротеины плазмы, окислительное повреждение, маркеры воспаления, функцию тромбоцитов и клеток, а также антимикробную активность.
Исследования также показывают, что оливковое масло может повышать уровень адипонектина.
Адипонектин — это белковый гормон, который участвует в регулировании уровня глюкозы, а также в расщеплении жирных кислот. Низкий уровень адипонектина связан с воспалением.
Оливковое масло первого холодного отжима является самой здоровой формой оливкового масла и имеет самый насыщенный вкус. Он производится без использования тепла или химикатов и имеет низкую температуру дымообразования. Из-за низкой температуры дымообразования оливковое масло первого холодного отжима лучше всего использовать в качестве заправки к приготовленным или сырым продуктам, а также в качестве заправки для салатов.
Куркума
В борьбе с воспалениями куркума — мощное оружие. Куркума — это пряность и лекарственное растение, которое веками использовалось благодаря своим целебным свойствам. Активное соединение куркумы, куркумин, представляет собой полифенол, отвечающий за желтый цвет куркумы.
Куркумин обладает противовоспалительными, антиоксидантными, антиканцерогенными, антитромботическими и сердечно-сосудистыми свойствами. Было даже показано, что он повышает естественную антиоксидантную способность организма, которая борется со свободными радикалами.
Порошок куркумы следует добавлять в пищу после приготовления, чтобы сохранить ее противовоспалительное действие. Добавьте щепотку черного перца и ешьте с полезными жирами, чтобы обеспечить лучшее усвоение полезных соединений. Вы также можете добавить куркуму.
Ягоды
Ягоды, такие как черника, ежевика, малина, клубника и клюква, богаты мощными питательными веществами. Ягоды содержат витамины, минералы и полифенолы. Наиболее заметными полифенолами в ягодах являются антоцианы, которые придают ягодам характерный цвет. Антоцианы продемонстрировали антиоксидантную, антиканцерогенную и противовоспалительную биологическую активность.
В дополнение к антоцианам ягоды содержат большое количество фитохимических веществ, включая эллаговую кислоту и флавоноиды катехин, кверцетин и кемпферол. Эти соединения обладают антиоксидантной, антиканцерогенной и противовоспалительной активностью.
Еще один фрукт, который отлично снимает воспаление, — это вишня. Вишня является богатым источником полифенолов и витамина С, оба из которых обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что употребление черешни или вишни может предотвратить или уменьшить окислительный стресс и воспаление.
Авокадо
Авокадо — это питательный и фитохимический суперпродукт. Многочисленные полезные соединения в авокадо делают его отличным средством для борьбы с воспалениями в организме.
Авокадо богат антиоксидантными фитохимическими веществами, в том числе бета-ситостеролом, глутатионом и лютеином. Глутатион, который обычно называют «главным антиоксидантом», имеет решающее значение для хорошего здоровья. Глутатион и бета-ситостерол помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами.
Дополнительные антиоксиданты в авокадо включают витамины B, C, E и K. Эти витамины помогают нейтрализовать свободные радикалы и уменьшить клеточное воспаление. Авокадо содержит каротиноиды, лютеин и зеаксантин, которые также обладают антиоксидантными свойствами.
Авокадо является отличным источником калия наряду с другими важными микроэлементами, такими как натрий и магний. Эти минералы могут помочь уменьшить воспаление. Авокадо также богато холином, важным питательным веществом, необходимым для метаболизма.
Авокадо богат клетчаткой, содержит мало углеводов и содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полезный холестерин. Исследования показали, что диетические МНЖК защищают от метаболического синдрома и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры также помогают организму усваивать питательные вещества, содержащиеся в авокадо.
Зелень
Темнолиственные зеленые овощи богаты витаминами, минералами (в том числе микроэлементами) и клетчаткой. Одними из самых богатых питательными веществами листовой зелени являются шпинат, капуста, руккола, мангольд и листовая капуста. Бок-чой — еще один суперпродукт из листовых зеленых овощей, содержащих калий, марганец и магний.
Шпинат, капуста, мангольд и другие темно-зеленые овощи — настоящие суперпродукты. Они содержат почти 400% рекомендуемой дневной нормы витамина А всего в одной чашке. Они также содержат витамин С, витамин Е, витамин К и фолиевую кислоту. Обильные антиоксиданты в листовой зелени защищают клетки от повреждения свободными радикалами.
Важно сочетать листовую зелень с полезными жирами для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов.
Зеленый чай
Зеленый чай считается полезным для здоровья из-за его антиоксидантного и противовоспалительного действия. Он содержит полифенол эпигаллокатехин галлат (EGCG), который является основным и наиболее активным компонентом зеленого чая. Было показано, что EGCG смягчает повреждение клеток, удаляет свободные радикалы и уменьшает воспалительные реакции в организме.
Зеленый чай богат кверцетином, который является мощным антиоксидантом
и противовоспалительным средством. Он также способствует выработке антиоксидантов
глутатиона и супероксиддисмутазы (СОД). Эти антиоксиданты резко снижают воспаление
в организме.
Очень важно употреблять органический зеленый чай, потому что обычный зеленый чай сильно опрыскивается токсичными пестицидами и гербицидами. Лучший вид зеленого чая — это зеленый чай маття, в котором может быть в десять раз больше антиоксидантных соединений, чем в обычном заваренном зеленом чае.
Крестоцветные овощи
Крестоцветные, или капустные, овощи являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они предлагают множество витаминов и минералов и богаты фитонутриентами, каротиноидами и флавоноидами. Эти соединения являются важной частью аутоиммунной диеты, потому что они помогают бороться со свободными радикалами и нейтрализовать токсины в организме.
Крестоцветные овощи содержат глюкозинолаты, которые увеличивают выработку ферментов. Глюкозинолаты представляют собой серосодержащие соединения, которые распадаются на метаболиты. Метаболиты запускают специфические ферментативные реакции, которые способствуют детоксикации печени и повышают ее способность удалять из крови канцерогены и тяжелые металлы. Они также помогают пищеварению.
Крестоцветные овощи включают брюссельскую капусту, брокколи, цветную капусту, листовую капусту и зелень горчицы. Имеют характерный горьковатый вкус и острый аромат.
Брокколи — мощный крестоцветный овощ, который является фантастическим источником сульфорафана. Сульфорафан — мощный изотиоцианат (ITC), который снижает репликацию раковых клеток и укрепляет иммунную систему.
Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит насыщенные жиры с малой и средней длиной цепи, называемые триглицеридами со средней длиной цепи. МСТ проникают через клеточные мембраны для обеспечения энергией без необходимости использования белков-носителей или специальных ферментов. Это может быть действительно полезным источником калорий на аутоиммунной диете.
Насыщенные жирные кислоты составляют не менее 50% наших клеточных стенок и обеспечивают защиту от нежелательных материалов, вторгающихся в структурную целостность клеточной стенки. Кокосовое масло является наиболее стабильным источником жирных кислот из-за большого количества насыщенных жиров (92%). Эта стабильность важна, поскольку снижает нагрузку свободных радикалов на наш организм. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить наши клетки.
Кокосовое масло богато лауриновой, каприновой и каприловой кислотами. Эта комбинация жирных кислот оказывает противовоспалительное и иммуностимулирующее действие благодаря своим противовирусным, противомикробным и антибактериальным свойствам. Кокосовое масло также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и увеличить выработку кетонов, что уменьшает воспаление.
Лучше всего использовать органическое нерафинированное кокосовое масло, чтобы воспользоваться многими преимуществами кокосового масла. Кокосовое масло отлично подходит для приготовления пищи, потому что оно имеет более высокую точку дымления, чем многие другие масла (например, оливковое масло первого холодного отжима). Вместо того, чтобы окисляться, кокосовое масло остается стабильным и не теряет своих антиоксидантных свойств при высоких температурах.
Грибы
Грибы — это суперпродукты, которые использовались в течение тысяч лет из-за их питательной и лечебной ценности и являются ценным элементом аутоиммунной диеты. Они богаты противовоспалительными соединениями, такими как полисахариды, фенольные и индольные соединения, микостероиды, жирные кислоты, каротиноиды и витамины. Метаболиты из грибов обладают антиоксидантными, противоопухолевыми и, что наиболее важно, противовоспалительными свойствами. которые укрепляют и балансируют иммунную систему.
Грибы содержат ряд полисахаридов, включая бета-глюкан. Бета-глюкан является мощным иммуностимулирующим соединением, которое связывается с поверхностью клеток врожденного иммунитета. Это снижает склонность к аутоиммунным реакциям и гипервоспалительной активности, когда организм подвергается атаке.
Ветрогонные травы
Многие специи и травы обладают ветрогонным действием. Ветрогонные травы – это травы, способствующие улучшению пищеварения, препятствующие образованию газов в желудочно-кишечном тракте и удаляющие газы из пищеварительного тракта. Они помогают успокоить кишечник, модулировать кишечные сокращения и стимулировать выделение желчи.
Примерами ветрогонных трав являются руккола, базилик, черный перец, кинза, корица, чеснок, имбирь, мята перечная, розмарин, шалфей, фенхель, тимьян и куркума. Ветрогонные травы содержат мощные антиоксиданты и фитонутриенты с противовоспалительным действием.
Отличные способы использования ветрогонного средства — это травяные чаи, эфирные масла, свежие травы, жевание фенхеля, соки и ферментированные овощи, и напитки.
Костный бульон и коллаген
Костный бульон и коллаген отлично подходят для заживления и восстановления кишечника и ключевых элементов аутоиммунной диеты. Они помогают успокоить и заживить воспаленные ткани в кишечнике. Это укрепляет иммунную систему, поскольку проблемы с пищеварением часто являются основной причиной хронического воспаления и аутоиммунитета.
Людям с воспалением кишечника важно получать легкоусвояемый белок. Костный бульон и коллаген легко усваиваются и содержат аминокислоты, поддерживающие прочную оболочку кишечника. По мере заживления кишечника и стабилизации иммунной системы может улучшиться пищевая чувствительность, характерная для аутоиммунитета.
Продукты, которых следует избегать при аутоиммунитете
Людям с аутоиммунными заболеваниями следует избегать провоспалительных продуктов и продуктов, которые с наибольшей вероятностью вызывают иммунный ответ в организме (пищевая чувствительность). Аутоиммунная диета учитывает наиболее распространенные продукты, с которыми люди борются.
Пищевая чувствительность
Когда у вас есть чувствительность к еде, пища вызывает реакцию вашей иммунной системы.
Продукты, которые чаще всего вызывают иммунный ответ, включают глютен, молочные продукты, яйца, арахис, лесные орехи, сою, пшеницу, рыбу и моллюсков.
Многие люди также чувствительны к пасленовым овощам (помидорам, картофелю, баклажанам, болгарскому перцу), кукурузе, бобовым, всем злакам, обработанным пищевым продуктам и растительным маслам. Эти продукты следует исключить, если у вас есть аутоиммунное заболевание.
Провоспалительные продукты
Так же, как важно употреблять продукты, обладающие противовоспалительным действием, крайне важно избегать продуктов, вызывающих воспаление. К ним относятся:
· Сахар
· Рафинированные углеводы (белая мука, белый рис, белый картофель)
· Мясо и молочные продукты традиционного выращивания
· Выращенная на ферме рыба и морепродукты
· Обработанное мясо
· Трансжиры (частично гидрогенизированные масла)
· Глутамат натрия (MSG) и другие пищевые добавки и консерванты
· Растительные масла и масла из семян высокой степени переработки, такие как рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое, виноградное, хлопковое и сафлоровое.
· Искусственные подсластители.
Эти продукты усиливают воспаление и создают дополнительную кислотность в тканях. Крайне важно избегать этих пищевых компонентов на аутоиммунной диете.
Заключение
Аутоиммунные состояния возникают, когда иммунная система организма атакует собственные клетки и ткани организма. Воспаление является причиной аутоиммунитета, а аутоиммунные состояния могут усилить воспаление. Поэтому для любого человека с аутоиммунным заболеванием крайне важно уменьшить воспаление.
Продукты, которые мы едим каждый день, оказывают огромное влияние на количество воспалений в нашем организме. Пища способна исцелить тело или навредить ему. Чтобы уменьшить воспаление, вам следует исключить продукты, вызывающие воспаление, и продукты,
к которым у вас может быть чувствительность. Замените эти вредные продукты противовоспалительными продуктами, которые могут принести пользу организму.
Есть 12 лучших противовоспалительных продуктов при аутоиммунных заболеваниях. Эти продукты включают жирную рыбу, богатую омега-3, такую как лосось, и полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливках и оливковом масле первого холодного отжима, кокосовом масле. Ягоды, вишня, листовая зелень, брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, а также грибы — великолепные противовоспалительные фрукты и овощи. Травы, такие как куркума и ветрогонные травы, отлично подходят для борьбы с воспалением, а также зеленый чай, костный бульон и коллаген.
Включение этих противовоспалительных продуктов в ваш рацион является отличной стратегией для уменьшения воспаления и может помочь предотвратить или улучшить аутоиммунные заболевания. Если вам нужна конкретная программа, которая включает в себя план устранения аутоиммунной диеты с подробным планом питания, руководством по рецептам и многим другим. Настоятельно не рекомендуем принимать какие-либо добавки без консультации с врачом! Если Вы нуждаетесь в помощи, свяжитесь с нами по контактам, указанным на сайте.
Часть 1 ЗДЕСЬ
